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Alimentation : gare aux changements !


L’âge amène ses changements sur le métabolisme. L’alimentation, principal « carburant » de ce dernier doit alors être adapté. Un challenge parfois quotidien quand on sait, qu’en plus, l’appétit vient à manquer.

Séniors, une nouvelle jeunesse



Il n’est pas rare d’entendre que les personnes âgées perdent en appétit. Et si le comportement alimentaire change avec l’âge, les besoins nutritionnels sont d’autant plus importants. Car le risque, c’est la dénutrition. Ce n’est donc pas parce qu’on vieillit que l’on doit manger moins, au contraire ! D’ailleurs, les nutriments étant moins optimisés par l’organisme, il est primordial de manger d’autant plus équilibré. Alors, pour conserver tonus et vitalité et contrer ainsi les expositions aux maladies et infections, le régime alimentaire des seniors doit être adapté. « La dénutrition est une cause de fragilité fréquente, y compris pour le maintien des capacités cognitives qui nécessite une alimentation stable et régulière du cerveau en micronutriments », résume l’Institut national de la recherche agronomique (INRA).



Tout d’abord, pour maintenir l’appétit ou le rebooster, il faut entretenir le plaisir de manger. Pour cela, il ne faut pas hésiter à user de petits ajouts, comme les épices et les aromates. Une gousse d’ail frottée par-ci, une touche de romarin par-là, du thym, du basilic ou simplement une pincée de poivre ou même de menthe, les astuces ne manquent pas pour relever un plat et réveiller les papilles gustatives. Autre subterfuge : la qualité des aliments choisis peut également influencer le plaisir de la table.



Comme l’appétence alimentaire, la sensation de soif diminue. Pourtant été comme hiver un litre d’eau minimum, est nécessaire pour l’organisme vieillissant. Café, thé, tisane, bouillon, soupe, eau gazeuse… Le choix est large pour atteindre cet objectif aisément.



« Leurs besoins en protéines sont 20 % plus élevés que ceux d’un adulte de moins de 50 ans », ajoute l’INRA. En effet, ce sont les protéines qui peuvent compenser la baisse de la masse musculaire. Viande rouge, poisson gras comme le saumon ou la truite ou des œufs, la dose protéinée doit faire partie d’un des repas quotidiens. Pour les os, c’est le calcium qui prime. Yaourt, fromage, lait… Toutes les excuses sont bonnes pour renforcer le squelette.



Ces petites vitamines bienfaisantes



La vitamine A est indispensable au vieillissement cognitif. On la trouve dans les carottes, les patates douces ou la citrouille. 

Les omégas 3 préservent la mémoire. On les trouve en grandes quantités dans certains poissons gras comme le saumon, dans les graines de chia, le lin, la noix, la cameline, le colza et le soja. 

Le sélénium est un oligo-élément antioxydant qui lutte contre le stress oxydatif, catalyseur du vieillissement. On le trouve dans certains poissons comme la lotte et le maquereau mais aussi dans les pâtes au blé complet et le lapin. 

La vitamine C est nécessaire aux fonctions immunitaires. On la trouve en grande quantité dans les fruits frais, les brocolis, les poivrons rouges, le cassis…

La vitamine D aide à la fixation du calcium par l’os. On la trouve notamment dans les poissons, le chocolat noir, le lait, les œufs et les champignons. 

La vitamine E est antioxydante, elle prévient le vieillissement des neurones. On la trouve dans les huiles, les noix, la margarine, les amandes, les noix…

Les vitamines B traitent la production d’énergie, luttant ainsi contre la fatigue. On les trouve dans les légumes verts, la salade, les abats, les légumes secs…


Ces aliments à éviter

Sucre

Si le manque d’appétit est grandissant en vieillissant, l’erreur serait de le combler par des produits trop sucrés. Très caloriques, les biscuits, chocolats, bonbons, et autres barres de confiserie doivent être évités, ou du moins limités afin d’éviter diabète et dérèglement alimentaire.



Sel 

De la même façon, le sel doit être réduit. Lui aussi exhausteur de goût, l’erreur serait de le rendre indispensable pour contrecarrer l’impression de fade dû à des papilles gustatives vieillissantes. En plus de ne pas le laisser à table pour éviter la tentation, il faudra se méfier des repas préparés souvent nids à sel. À la clé : réduire les risques d’hypertension et d’ostéoporose.



Alcool

Un verre de rouge avec le fromage ? Attention la consommation d’alcool sera soumise à encore plus de modération. D’abord parce que le métabolisme du senior supporte moins les effets de l’alcool, mais aussi parce que les risques sont considérables : hypertension, problèmes gastro-intestinaux, incontinence, fatigue, dépression, insomnies, désorientation, troubles de l’équilibre…


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