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Quel sport pratiquer après 60 ans ?


Passé 60 ans, le corps a l’âge de sa carte d’identité. Le système cardio-vasculaire doit être ménagé, les articulations sont plus douloureuses, la masse musculaire a tendance à fondre, et l’équilibre n’est plus au top. Mais attention, face à ce constat alarmiste, il est possible d’agir. Santé psychique ou physique, comme à n’importe quel âge, le sport est un allié incontournable. Selon l’OMS, les personnes de plus de 50 ans devraient pratiquer au moins, au cours de la semaine, « 150 minutes d’activités d’endurance d’intensité modérée ». Reste à choisir une activité physique adapté à l’âge, et à passer chez le médecin pour être sûr des capacités à engager.

Séniors, une nouvelle jeunesse



Les activités du quotidien



Qui a dit que senior rime avec moindre effort ? Ne pas prendre sa voiture pour aller chercher le pain ou son journal, monter les escaliers plutôt que d’emprunter l’ascenseur, rester debout pour certaines tâches, sortir avec ses petits-enfants… Le quotidien regorge d’occasions de bouger.



À cela peuvent s’ajouter des exercices matinaux. Afin de « réveiller » le corps et de renforcer la souplesse musculaire et articulaire, le web regorge d’exercices spécialisés. Le dos, le fessier, les pectoraux… Tout y est, et tout doit être étiré.



La natation, sport n°1



S’il y a bien une activité qui convient à tous, et pour tout type de résultats, c’est bien la natation. Vous avez mal au dos ? La natation ! Vous souhaitez travailler le cardio ? La natation ! Vous souhaitez pratiquer sans forcer ? La natation ! Bon, pour les rencontres, bonnet collant sur la tête, c’est moins évident.



En soulevant le poids du corps, l’eau permet une pratique sportive douce, adaptée aux personnes souffrant d’arthrose, musclant l’ensemble du corps, faisant appel aux capacités respiratoires et au travail d’endurance, et est bonne pour le cœur. À un rythme adapté en nage libre ou avec des exercices divers et un esprit plus collectif en aquagym, la natation est le sport n°1 des seniors.



La pédale sans modération



Sans grimper le Mont Ventoux ou le Grand Colombier, le vélo reste une activité douce. Outre ses avantages sur le cardio-vasculaire, le coup de pédale permet souvent une dépense de calories non négligeable.



Circulation sanguine, respiration, moral, mais aussi maintien du sens de l’équilibre et des mouvements de coordination, le vélo, en portant lui aussi le poids du corps, rend la tâche moins complexe. 



Vigilance cependant à être bien équipé pour sa sécurité et à l’éviter en cas de problèmes de genoux.



La gym, enfin



On se sent exempt de toute gymnastique lorsqu’on est jeune, d’autant plus que le temps manque, même pour quelques minutes matinales. En salle pour plus de convivialité, ou à la maison pour plus de confort, avec des équipements ou avec le mobilier d’intérieur, la gym se pratique partout.



Bien qu’il faille favoriser une pratique longue mais peu intense en tant que senior, aucun geste n’est à proscrire s’il est bien réalisé, d’où l’intérêt de s’offrir les services d’un coach personnel qui saura établir un programme adapté et sur-mesure. Parmi les gymnastiques pour seniors, le yoga et le tai-chi font un carton.



La marche et tous ses dérivés



Simple. Basique. La marche nécessite bien peu d’éléments et peut être pratiquée partout. Tandis que l’Inpes préconise 30 minutes de marche rapide par jour, l’Organisation mondiale de la Santé (OMS) recommande, de son côté, un effort de 10 000 pas quotidiens, soit plus d’une heure de marche. Objectif plus réalisable pour les retraités, non pressés par le temps.



Si la marche sollicite l’ensemble des muscles sans brutalité et prévient bon nombre de maladies comme l’ostéoporose, il est également possible d’élever le niveau avec la randonnée. Sauf contre-indications cardiaques ou respiratoires, la pratiquer à plus de 1500 mètres d’altitude offre de nombreux bénéfices sur la santé. 

Pour les plus téméraires, la course à pied est également possible, à condition de ne pas forcer, de viser l’endurance, plus que la performance.


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